احم قلبك.. جرب أن تكون نباتيا

توفر الدراسة، التي شملت 22 زوجا من التوائم المتطابقة، أدلة دامغة على أن اعتماد نمط حياة نباتي، يمكن أن يؤدي إلى تحسينات كبيرة في علامات القلب والأوعية الدموية في أقل من 8 أسابيع. واتبع نصفهم نظاما غذائيا نباتيا، بينما حافظ النصف الآخر على نظام غذائي آكل اللحوم.

ومن خلال التركيز على التوائم المتماثلة التي تشترك في نفس التركيب الجيني ونشأت في بيئات مماثلة، تمكن الباحثون من التحكم في العديد المتغيرات.

وكشفت الدراسة أن المشاركين الذين اتبعوا نظاما غذائيا نباتيا شهدوا أهم التحسينات في أول 4 أسابيع. وأظهرت العلامات الصحية القلبية الوعائية الرئيسية مثل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL-C)، ومستويات الأنسولين، ووزن الجسم تحسينات ملحوظة في المجموعة النباتية مقارنة بالمجموعة آكلة اللحوم.

ومن الجدير بالذكر أن مستويات LDL-C في النباتيين انخفضت لتصل إلى مستويات تعتبر مثالية لصحة القلب.

تشير النتائج إلى أن اعتماد النظام الغذائي النباتي يمكن أن يؤدي إلى فوائد صحية طويلة المدى، وفقا لكريستوفر جاردنر، كبير مؤلفي الدراسة. وأظهر المشاركون انخفاضا بنسبة 20% في مستويات الأنسولين أثناء الصيام، وهو عامل خطر كبير للإصابة بمرض السكري، ومتوسط فقدان الوزن قدره 2 كيلو مقارنة بالمجموعة التي تناولت اللحوم.

وفي حين أنه لا يجوز للجميع اختيار نظام غذائي نباتي صارم، يؤكد غاردنر على أهمية دمج المزيد من الأطعمة النباتية في الوجبات اليومية.

ويشير إلى أنه حتى التحولات الصغيرة نحو الأكل النباتي يمكن أن تؤدي إلى فوائد صحية، بما في ذلك زيادة بكتيريا الأمعاء وانخفاض فقدان التيلومير، وهو ما يرتبط بتباطؤ الشيخوخة.

يقلل من خطر الإصابة بالسرطان

وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي نباتي، في المجموعات السكانية منخفضة المخاطر، يقلل من خطر الإصابة بالسرطان بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك، وجدت الدراسة أن أنواعا معينة من الأنظمة الغذائية الخالية من الحيوانات تقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان:

يمنع الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني

يساعد اتباع نظام غذائي نباتي صحي في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني والمضاعفات المرتبطة به وعلاجه. ويعود الأمر إلى اختيار الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم والتي تحافظ على ثبات مستويات السكر في الدم، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات.

وفي إحدى الدراسات، كان لدى النباتيين نصف خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 مقارنة بغير النباتيين.

يخفف من أعراض الربو

تشير دراسة سويدية قديمة إلى أن اتباع نظام غذائي نباتي، وخاصة النباتي، يقلل من أعراض الربو. وشهد 22 من أصل 24 مشاركا، تناولوا نظاما غذائيا نباتيا لمدة عام، تغيرات إيجابية بما في ذلك تقليل الاعتماد على الأدوية.

يعزز صحة العظام

تكون معدلات الإصابة بهشاشة العظام أقل في البلدان التي يتناول فيها الأشخاص وجبات نباتية في الغالب. وتؤدي المنتجات الحيوانية في الواقع إلى إخراج الكالسيوم من الجسم، مما يؤدي إلى فقدان العظام وهشاشة العظام.

في إحدى الدراسات، كان لدى الأشخاص الذين اتبعوا نظاما غذائيا نباتيا يحتوي على منتجات الألبان والبيض لمدة 20 عاما أو أكثر، معادن عظام أقل بنسبة 18٪ فقط عند وصولهم إلى سن 80 عاما. وكان لدى الحيوانات آكلة اللحوم، أو أكلة اللحوم، في هذه الدراسة معادن عظام أقل بنسبة 35٪ في هذه الدراسة.

باعتبار أن النظام الغذائي النباتي مفيد لصحة الشخص، هل بإمكان الجميع أن يصبح نباتيا؟ تقول دراسة، أجراها نبيل ياسين، دكتور في علم الأمراض في كلية الطب بجامعة نورث وسترن فاينبرج، إن ٣ جينات مرتبطة بشكل كبير بالنباتية و31 جينا إضافيا يحتمل أن تكون مرتبطة بهذا الاختيار الغذائي.

ويتوقع الدكتور ياسين أن الاختلافات في الدهون المعقدة بين المنتجات النباتية واللحوم قد تلعب دورا في الاستعداد الوراثي للأفراد نحو النظام النباتي.

على الرغم من تزايد شعبية النظام النباتي، كشفت الدراسة أن نسبة كبيرة، بين 48% و64%، من "النباتيين"، لا يزالون يتناولون الأسماك أو الدواجن أو اللحوم الحمراء. ويشير الدكتور ياسين إلى أن القيود البيئية أو البيولوجية بإمكانها أن تطغى على الرغبة في الالتزام الصارم بنظام غذائي نباتي، مشددا على أنه قد يكون هناك شيء "متأصل" في الأفراد يفتقدونه.

ولكن قال جاردنر، وهو أستاذ في مركز أبحاث الوقاية بجامعة ستانفورد: "لقد استخدمت دراستنا نظاما غذائيا قابلاً للتعميم ويمكن لأي شخص الوصول إليه، لأن 21 من أصل 22 نباتيا اتبعوا النظام الغذائي..هذا يشير إلى أن أي شخص يختار نظاما غذائيا نباتيا يمكنه تحسين صحته على المدى الطويل خلال شهرين، مع حدوث أكبر قدر من التغيير في الشهر الأول".

لتصبح نباتيا، يوجد العديد من الخطوات التي بإمكانك اتباعها، ولكن ينصح الخبراء بالتالي:

اتخذ خطوات صغيرة

فكر في البدء بأسلوب تدريجي. ابدأ بتخصيص أيام معينة من الأسبوع خالية من اللحوم، أو ابدأ بوجبة نباتية واحدة يوميًا. وقلل تدريجيا من تناول اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك مع مرور الوقت.

استكشف الأطعمة النباتية

اكتشف مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية لتحل محل اللحوم في نظامك الغذائي. قم بتجربة البقوليات والتوفو والتيمبيه والفاصوليا والعدس ومجموعة واسعة من الخضروات. وجرب بدائل اللحوم مثل البرغر النباتي والنقانق النباتية وبدائل اللحوم، قد تجدها لذيذة.

تعلم الطبخ

إذا كنت تستمع بالطبخ، على الأغلب سيكون الأمر أسهل إليك. بإمكانك أن تطور مهارات الطبخ الخاصة بك لإعداد وجبات نباتية عديدة. هناك عدد لا يحصى من الموارد وكتب الطبخ ودروس الطبخ المخصصة للمطبخ النباتي عبر الإنترنت. قم بتجربة الأعشاب والتوابل وتقنيات الطبخ المختلفة لتعزيز نكهات الأطباق النباتية.

اقرأ الـlabels

انتبه إلى الملصقات الغذائية، خاصة عند شراء الأطعمة المصنعة أو المعبأة. تحتوي بعض المنتجات على مكونات حيوانية مخفية، لذا تعرف على الإضافات غير النباتية الشائعة.

استكشف المطاعم النباتية

اكتشف المطاعم النباتية في منطقتك. تجربة أطباق مختلفة في هذه المؤسسات يمكن أن تلهم إبداعاتك الطهوية وتجعل الانتقال أكثر متعة.

كن متفتح الذهن

كن منفتحا على تجربة الأطعمة والوصفات الجديدة. استمتع بمغامرة استكشاف مجموعة متنوعة من الخيارات النباتية.

استمع إلى جسدك

انتبه لكيفية استجابة جسمك للتغيرات. إذا لزم الأمر، استشر أخصائي التغذية أو أخصائي الرعاية الصحية للتأكد من أنك تلبي متطلباتك الغذائية. وتذكر أن أن تصبح نباتيا هي رحلة شخصية، ولا بأس أن تتقدم بالسرعة التي تناسبك. احتفل بنجاحاتك، واستمتع بالعملية، وتذوق التأثير الإيجابي الذي تحدثه اختياراتك على صحتك وبيئتك.

تركزت المخاوف بشأن الأنظمة الغذائية النباتية بشكل أساسي على العناصر الغذائية التالية:

بروتين

تظهر الأبحاث أن النباتيين الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض يحصلون عموما على الكمية اليومية الموصى بها من البروتين. وهناك العديد من المصادر النباتية التي يمكن أن يساعد النباتيين على تلبية احتياجاتهم من البروتين، بما في ذلك:

• البازلاء

• الفاصوليا

• العدس

• الحمص

• البذور

• المكسرات

• منتجات الصويا

• الحبوب الكاملة

ويقال للنباتيين أنه يتعين عليهم الجمع بين البروتينات النباتية "التكميلية" (الأرز مع الفاصوليا، على سبيل المثال) في كل وجبة للحصول على جميع الأحماض الأمينية الموجودة في بروتين اللحوم. الآن، يقول خبراء الصحة أن مثل هذا التخطيط الصارم غير ضروري. وفقا لجمعية التغذية الأمريكية، فإن تناول مجموعة واسعة من مصادر البروتين كل يوم يكفي.

فيتامين ب 12

يوجد فيتامين ب 12 فقط في المنتجات الحيوانية، ولكن تلك المنتجات تشمل منتجات الألبان والبيض، لذلك يحصل معظم النباتيين على كل ما يحتاجون إليه. إذا تجنبت المنتجات الحيوانية تماما، فيجب عليك تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين ب 12 (بعض مشروبات الصويا والأرز وحبوب الإفطار) أو تناول مكملات فيتامين ب 12 لتجنب النقص الذي يمكن أن يسبب مشاكل عصبية وفقر الدم.

حديد

تشير الدراسات إلى أن النباتيين في الدول الغربية يميلون إلى الحصول على نفس كمية الحديد التي يحصل عليها أكلة اللحوم. لكن الحديد الموجود في اللحوم (خاصة اللحوم الحمراء) يتم امتصاصه بسهولة أكبر من النوع الموجود في الأطعمة النباتية. ولكن قد يتم تثبيطه بواسطة حمض الفيتيك الموجود في الحبوب الكاملة والفاصوليا والعدس والبذور والمكسرات.